Consejos para prevenir dolores de espalda. Corrige tu postura!

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El dolor de espalda ya sea crónico o de forma esporádica es uno de los males que muchas personas sufren nuestra moderna y sendentaria sociedad. Según las estadísticas, 8 de 10 personas adultas lo paceden o padecerán a lo largo de su vida en algún momento.

Las rotaciones, flexiones o hiperextensiones son movimientos naturales para la columna vertebral, siempre y cuando se comprendan de un cierto rango y que el movimiento no sea demasiado repetitivo o se mantenga por periodos prolongados en el tiempo.

A nivel lumbar, la columna vertebral puede llegar a aguantar cargas superiores a una tonelada.

Dicho esto, ¿por qué tantas personas padecen dolor de espalda?

La explicación número 1 es el sedentarismo, la falta de ejercicio.  Científicamente se ha probado que la postura sentado inflige mayor carga a nuestra columna vertebral que estar de pie o caminando. Sin embargo, muchas profesiones exigen permanecer sentado durante más de 6 horas al día. Estas situaciones provocan un daño prácticamente irreparable, pudiendo llevar no solo a padecer dolores, sino también en muchos casos a generar desviaciones de columna, escoliosis, y otras enfermedades irreversibles.

Sin embargo los dolores pueden ser evitados. Basta con: cuidar la postura y hacer ejercicio para mantener la espalda tonificada y flexible.

Ya sea al estar de pie, caminando, haciendo ejercicio en Enjoy Fit, sentado o incluso tumbado, debes ser consciente de tu postura y de la presión que se ejerce en tu columna.

  • Tumbado: la postura idónea para dormir es de lado, con un cojín entre las rodillas para nivelar la cadera. Al tumbarse boca arriba o boca abajo, las curvaturas naturales de la columna vertebral aumentan o se aplanan, siendo las causantes del dolor.

Atención especial al colchón y la almohada que no han de ser ni demasiado duros, ni demasiado blandos.

  • Sentado: Preferible sentarse en el borde de la silla, sin reposar la espalda contra el respaldo, ya que al recostarnos tendemos a anular la lordosis natural para apoyar los lumbares, a pronunciar la curvatura de la parte superior de la espalda y a sacar el cuello. Lo ideal es NO cruzar las piernas, ya que al cruzarlas estás cambiando la posición de la cadera y de toda la columna vertebral.

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Siéntate como si te estirases, como si quisieras alejar tu cabeza lo más posible de la silla, imagina que alguien te estuviera tirando de un hilo en la parte más alta de la cabeza y tienes que impedir que lo arranque. 

  • De pie: Las rodillas han de estar relajadas y el CORE (la musculatura que rodea tu centro de gravedad) activado para evitar la hiperlordosis tan frecuente. Busca siempre equilibrar el peso entre ambas piernas. Mucha gente se apoya, inconscientemente, siempre en la misma.  Lo ideal es ir cambiando el peso de pierna. Al estar de pie intenta buscar esa sensación de “crecer”, de que un hilo invisible tira de ti hacia arriba.

Para las mujeres es muy importante evitar zapatos con más de 5cm de tacón ya que estos cambian por completo la postura del cuerpo, causando la hiperlordosis, y aumentando de manera considerable la presión que soportan las vértebras lumbares.

  • Conduciendo: Hay que mantener una distancia con el volante que permita mantener los codos relajados. Al tensar el brazo se sobrecarga la musculatura del cuello.
  • En la oficina:Precaución con la altura a la que utilizas el ratón y el teclado, muchas veces nos vemos obligados a encoger el hombro. También, la altura y distancia a la que se encuentra la pantalla pueden obligarte a adoptar posturas incorrectas, como echar la cabeza hacia delante. Lo ideal en la oficina seria alternar periodos sentado con periodos de pie. Una buena solución puede ser reemplazar la silla de oficina por un fitball, la cual obliga a mantener una postura correcta y permite hacer ejercicio mientras trabajas.
  • Al levantar peso:¡Dobla siempre tus rodillas! De este modo la mayor parte del esfuerzo lo realizaran las piernas. No levantes peso encorvando la espalda!
  • En el trabajo: Algunos empleos y muchas tareas domésticas obligan a mantener posturas que no son naturales para la espalda y/o que requieren movilizar solo un lado del cuerpo de forma repetitiva. Por ejemplo, pasar la aspiradora o planchar se realiza con el lado dominante. Si es solo un rato a la semana, no pasa nada. Sin embargo, si realizas este tipo de tareas varias durante horas, al cabo de varios años, tendrás muchas posibilidades de sufrir problemas, ya que la musculatura de un lado estará descompensada con la del otro. Una de mis clientas era masajista, durante años ejerció más fuerza con el lado derecho que con el izquierdo, su pectoral derecho se desarrolló y empezó a tirar del hombro hacia delante. Acabo desarrollando una escoliosis.

Se trata de que aprendas a reconocer en tu día a día esos movimientos repetitivos y asimétricos, para poder compensarlos, ya sea cambiando de mano al realizarlos o incluso haciendo ejercicios específicos para ejercitar el lado que normalmente no utilizas.

Conclusión: ¡Sé consciente de tu postura para poder corregirla!

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En cuanto a los ejercicios:

Además de realizar ejercicios especificos para la espalda, es muy importante entrenar los abdominales ya que ayudan a mantener la postura, y también las piernas. Te recomendamos nuestras clases de CORE y Body Balance para una mayor higiene postural y refuerzo de tu zona lumbar y abdominal. Consulta aquí nuestro horario de clases

Si te surge cualquier duda sobre cómo se realiza un ejercicio o si éste puede ser beneficioso para ti, busca el consejo de profesionales, para eso estamos en Enjoy Fit, tu nuevo gimnasio en Petrer y Elda.

       

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