5 motivos por los que no ganas masa muscular.

¿Tu principal meta en el gimnasio es conseguir masa muscular pero te sientes estancado?

Man at Dumbbell training in gym

Eres regular y constante en tu entrenamiento en el gimnasio pero notas que no avanzas. Con unos sencillos reajustes en tu programa de musculación podrás encarrilar todos tus esfuerzos a conseguir la ganancia de músculo que deseas.

Puede que estés cometiendo uno o varios de los errores que enumeramos a continuación:

Error número 1: siempre haces las mismas repeticiones.

Según los estudios científicos en el campo del fitness, un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones por serie es ideal para lograr el incremento muscular. Se suele conocer como el ‘entrenamiento de culturista’ ya que combina tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, que son los procesos que participan en la hipertrofia.

Parece que la mayoría de los que levantan peso consideran que siempre deben entrenar en esta misma línea, repitiendo el patrón de carga. Se trata de un error, teniendo en cuenta que el desarrollo del músculo se basa en la fuerza, es obligatorio que incluyas en tu entrenamiento rangos de repeticiones bajo, es decir, de 1 a 5 repeticiones por cada serie.

En contraposición también debemos contar con los entrenamientos que incluyen series con altas repeticiones, de 15 a 20 por serie, que también se pueden orientar a conseguir la hipertrofia muscular.

En conclusión, el desarrollo de la masa muscular se logra combinando el rango de repeticiones con el tiempo. Es importante el entrenamiento clásico de hipertrofia (6 a 12 repeticiones por serie) pero subir y bajar las intensidades son muy importantes en la contribución a ganar músculo.

Error número 2: no utilizas el suficiente peso

Si no levantas el peso adecuado por cada sesión no avanzará tu crecimiento muscular. El volumen adecuado varía de una persona a otra y depende siempre de variables como la alimentación, la experiencia, la genética o la capacidad de recuperación.

Los grupos musculares grandes requieren mayor volumen que los grupos musculares pequeños. Se trata de modificar periódicamente el volumen que utilizas de manera estratégica, para evitar caer en el sobreentrenamiento.

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Error número 3: no focalizas con precisión tu objetivo

Muchas personas se marcan como objetivo la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular a la vez. Al principio es viable, pero si llevas más de un año seguido entrenando esta meta puede ser muy difícil de lograr.

Hay que tener en cuenta la cantidad de cardio o ejercicio aeróbico que se hace, ya que combinar ejercicio de fuerza y resistencia puede frenar el proceso que impulsa la hipertrofia. Esto no implica que debas abandonar la actividad cardiovascular, ya que conlleva numerosos efectos beneficiosos para tu salud y bienestar. Es decir, largos entrenamientos de cardio y muy frecuentes pueden hacer que peligre el desarrolllo del músculo. Sin embargo un programa aeróbico más moderado posiblemente no lo hará. Probablemente tres sesiones a la semana de 20 a 30 minutos de trabajo cardiovascular sería lo ideal, aunque como decimos esto varía de una persona a otra dada la respuesta individual de cada persona.

Error número 4: no estás comiendo lo suficiente

Está relacionado con el error número 3. Si pretendes perder grasa mientras aumentas músculo y reduces la cantidad de calorías (y perteneces al grupo de personas bien entrenadas) es posible que te cueste muchísimo avanzar en tus objetivos. En estos caso, sería interesante que te bases en una dieta hipercalórica para poder reforzar el crecimiento del músculo. Pero dada la especificidad de cada individuo, lo correcto es acudir a un nutricionista o profesional relacionado en la materia, ya que cada persona cuenta con una composición corporal y características diferentes, por tanto esto también afecta a la cantidad diaria de calorías que deben ser consumidas.

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Error número 5: no descansas lo suficiente

Descansar debe ser una parte fundamental de tu rutina diaria. La hormona de crecimiento o somatotropina es una de las más importantes en la creación de masa muscular, ya que favorece la absorción de aminoácidos y la síntesis proteica. La secreción de dicha hormona por parte del cuerpo cambia a lo largo del día, siendo las concentraciones más altas por la noche mientras dormimos. Por tanto, dormir 7-8 horas es preciso para contribuir al aumento de los músculos que ansías.

Conclusión:

Si estás estancado es posible que estés cometiendo alguno de los errores arriba mencionados. Pero como siempre, cada individuo tiene una respuesta diferente cuando se somete su cuerpo a los diferentes estímulos, por lo que te aconsejamos siempre acudir a tu trainer en la sala de Enjoy Fit, tu gimnasio en Petrer y Elda. Recuerda que disponemos de servicio de Entrenamiento Personal y Nutrición para ayudarte a conseguir tus objetivos de manera personalizada y en el menor espacio de tiempo posible. Infórmate en recepción!

       

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